روانشناسی در ورزش بخصوص سنگنوردی و کوهنوردی
مقدمه:
شاید شما هم شاهد ناکامی خیلی از ورززشکاران بوده اید که در حین مسابقه نتوانسته اند مهارتهای تکنیکی خودشان را به نمایش بگذارند. فکر میکنید چرا دو ورزشکاری که از لحاظ توانایی های جسمانی و تکنیکی در یک سطح هستند در حین مسابقه یکی بهتر و دیگری نه چندان خوب ظاهر می شود؟؟؟
بنظر می رسد یکی از دلایل عمده و مهم ، ضعف در شناخت عوامل روان شناختی می باشد .
نوشتار:
ورزش بطور طبیعی رقابت را در پی دارد که اضطراب آور است ،و موجب افزایش بر انگیختگی میشود.شما ممکن است در موقعیتنهایی که کمتر اضطراب برانگیز است عملکرد بهتری راتجربه کرده یا در موقعیتهای تحت فشار بدلیل اشتباهات فاحش ،دارای تجربیات ناخوشایندی باشید. روانشناسان ورزش علاقمند ند تا بفهمند چه عواملی بر اضطراب ،بر انگیختگی ،استرس موثرند و اینها چطور بر عملکرد ورزشی اثر می گذارند و چطور می توانیم یاد بگیریم تا برانگیختگی و اضطراب مان را به منظور بهبود عملکردمان تنظیم کنیم.
در سطوح بالای ورزش،تفاوت خیلی اندکی بین سطوح مهارت شرکت کنندگان وجود دارد .بدین ترتیب اغلب دستکاری بر انگیختگی ،اضطراب و استرس است که برنده را از بازنده جدا می سازد.
تعریف بر انگیختگی: به عنوان تنوعی از فعالیتهای کلی فیزیولوژیکی و روانشناختی در پیوستاری از خواب عمیق تا هیجان شدید تعریف می شود مثلا وقتی خسته ،آرام یا در خواب هستیم ،حالت برانگیختگی پایین و وقتی مضطرب ،هیجان زده ،خشمگین هستیم،حالت بر انگیختگی در ما بالا می رود.
تعریف اضطراب:حالت هیجانی منفی با احساسات عصبانیت،ناراحتی و تشویشش که با فعالیت یا بر انگیختگی جسمانی نیز همراه است .
تعریف استرس :معنای وسیعتری نسبت به اضطراب دارد،فرآیندی است که بوسیله آن شخص تهدیدی را در یافت میکند و با یکسری از تغییرات فیزیو لوژیکی و روانشناختی ،همراه با افزایش در بر انگیختگی و تجربه اضطراب به آن پاسخ می دهد. وقتی با خواسته هایی سر و کار داریم که ارضا آنها دشوار است ،تمایل بیشتری به تجربه استرس داریم.
تجربه میزانی از اضطراب قبل از مسابقه کاملا عادی و به نظر مفید می رسد،ولی ورزشکاران نباید دارای اضظراب دایمی باشند و خودشان را با نزاع غیر قابل حلی تصور کنند.
اضطراب سوماتیک(soma :جسم ) و اضطراب شناختی :
روانشناسان بین دو جنبه اضطراب نیز تمایز قایل می شوند و آن را به دو دسته تقسیم میکنند.
اضطراب سوماتیک:وقتی ما مضطرب هستیم،تغییرات فیزیولوژییکی به همراه بر انگیختگی بالا،به انضمام افزایش در ضربان قلب و فشار خون ،افزایش تعداد تنفس و سرخ شدن صورت را تجربه خواهیم کرد.که این آثار با آثار فیزیولوژیکی تهیج و خشم مشابه میباشد.
مقیاسهای مستقیم فیزیولوژیکی شامل تجزیه ادرار ،پاسخ گالوانیک پوست و آزمون فشار خون می باشد.
در زمان اضطراب میزان ترشح برخی از هورمونها افزایش میابد(مثل آدر نالین)و درزمان اضطراب گرایش بیشتری به عرق کردن داریم و فشار خونمان هم افزایش میابد.
اضطراب شناختی: زمانی که اضطراب سوماتیک (جسمانی )را تجربه می کنیم ،اضطراب شناختی را نیز تجربه خواهیم کرد.اضطراب شناختی تفکراتی است که بهمراه اضطراب سوماتیک بوجود می آید،مثل نگرانیها و عدم اعتماد بنفس و شکست خوردن که تحقیر شدن را در پی می آورد.
اضطراب شناختی و سوماتیک قبل از یک رویداد افزایش می یابند ولی تفکر مضطربانه بلافاصله قبل از رقابت بیشتر افزایش می یابد. زمانی که رقابت آغاز می شود باور معمول بر این است که اضطراب سوماتیک به شدت کاهش میابد،در حالی که اضطراب شناختی بسته به نوع رویداد درحال انجام بالا یا پایین خواهد شد.
به همین دلیل بسیاری از پژوهشگران فرض می کنند که اشتباهات و خطاهای در خلال عملکرد به دلیل اضطراب شناختی است نه اضطراب سوماتیک.
عوامل ایجاد کننده اضطراب و استرس :
هر زمانی که ما احساس اضطراب می کنیم، این اضطراب محصولی از ساختار روانشناختی شخصی و مشخصه های موقعیتی که ما در آن قرار داریم می باشد.
مشخصه های موقعیتی(اهمیت رویداد -- توقعات – عدم اطمینان):
اهمیت رویداد: این که شما در یک مسابقه در سطح شهرتان ،یا در سطح استان یا در سطح کشور یادر سطح آسیا یا در سطح جهان شرکت کنید ، در گیری اضطرابتان متفاوت خواهد بود.البته اهمیت رویداد هم باید از نظر خود شخص مورد بررسی قرار گیرد ،مثلا ورزشکارانی که می دانند بوسیله ناظران با هوش نظارت می شوند ،یا احتمالا برای اولین بار بوسیله خانواده هایشان نظارت می شوند ،ممکن است با احساس اضطراب خاصی مواجه شوند.
توقعات : فرض کنید شخصی که سه بار عنوان قهرمانی کشور رادر اختیار دارد ،قرار است در یک مسابقه کشوری که در محل اقامتش دارد برگزار می شود ،شرکت کند!! بطور حتم این شخص به نسبت شخصی که هیچ عنوان قهرمانی ندارد ،تحت فشار مضاعف تری قرار دارد که شاید این فشار در نهایت منجر به شکست شخص شود.
فشار بیش از حد از سوی مربیان و خانواده می تواند بطور فزاینده ای به اضطراب رقابتی بیفزاید.البته خلاف آن نیز برای تیمی که از لحاظ روحیه در سطح پایین قرار دارد هم صادق می با شد.
عدم اطمینان : معلمان و مربیان می توانند برخی از عدم اطمینان ها را بوسیله مطمئن ساختن ورزشکاران از طریق آگاهی دادن به آنها از جا وزمانی که مسابقات انجام می پذیرد و اطلاعات مناسب دیگر کاهش دهند.
عوامل فردی: (خصلت اضطراب – عزت نفس و خود باوری ):
حالت و خصلت اضطراب : شخصی که خصلت اضطراب بالایی دارد ،تقریبا بدون توجه بعه موقعیت پیوسته مضطرب است . آیزنک عقیده داشت که برخی از مردم عموما بدلیل ساختار ژنتیکی حساس بوده و به تهدیدهای با لقوه محیطی ، نسبت به دیگران مضطرب تر و دمدمی تر هستند . بهمین دلیل هر شخص باید هم در زمان اضطراب و هم در حالت بدون اضطراب مورد بررسی قرار گیرد.
عزت نفس و خود باوری: عزت نفس به احساسی که از خودمان داریم مربوط می شود . خود باوری به باورهایی که ما از لیاقت ها و شایستگیها ی خودمان داریم بر میگردد. بدین ترتیب عزت نفس در ماهیت هیجانی است،در حالی که خود باوری ماهیت شناختی دارد.هم عزت نفس و هم خودباوری به توانایی ما برای کنار آمدن با استرس ارتباط دارند. در زمان فشار عزت نفس پایین و خود باوری پایین، با سطوح بالای اضطراب همراه می شود.
شیوه های افزایش خود باوری ورزشکاران بمنظور بهبود عملکردشان:
خود باوری می تواند بوسیله عملکرد موفقیت آمیز (گرفتتن مقامهای قهرمانی یا صعود مسیرهایی با درجه سختی بالا) تشویق شفاهی (توسط دوستان ؟؟!! مربی،خانواده ،مسولان ورزشی ؟؟!!! ) پسخوراند راجع به عملکرد (آنالیز فیلمهای صعود ،آنالیز عملکرد توسط مربی و یا دوستان )
مدیریت استرس :
چندین فنون روانشناختی برای تنظیم بر انگیختگی و اضطراب وجود دارد که می تواند توسط روانشناس ورزش بکار گرفته شود ،این فنون در سه رویکرد تقسیم بندی می شود :
فنون آرامیدگی : برای کاهش سطوح برانگیختگیn ورزشکاران
فنون رفتاری – شناختی : برای بهبود اطمینان و کاهش اضطراب شناختیn ورزشکاران
تصویر سازی ذهنی VISULATION : هم برای افزایش اطمینان به خود و همn برای کاهش بر انگیختگی و اضطراب
آرامیدگی : یعنی کاهش سطح بر انگیختگی جسمانی که دو راه عمده دارد (آرامیدگی تدریجی و بازخورد )
آرامیدگی تدریجی عضلات : جزء ابتدائی ترین فنون آرامیدگی مدرن است . با آرامیدگی هر گروه از ماهیچه های ارادی می توانیم در ماهیچه های غیر ارادی نیز آرامیدگی ایجاد کنیم . در آرامیدگی تدریجی ما هیچه ها(PMR) چهار بخش بدن به نوبت آرامیده می شوند :1- بازوها 2- صورت ،گردن ،شانه ها و بخش تحتانی پشت 3- شکم و بخش تحتانی تر پشت 4- مفصل ران و پاها
هر جلسه آرامیدگی حدودا 30 دقیقه به طول می انجامد .شما باید هر گروه از ماهیچه ها را 5 تا 7 ثانیه بر انگیزانید و سپس
برای 30 تا 40 ثانیه رلکس کنید .
شاید YOGA بهترین ورزش برای آرامیدگی ذهنی و جسمی باشد.
فنون رفتاری – شناختی : اپیکتیتوس :مردم آنقدر که بوسیله دیدگاههایی که نسبت به اشیا دارند مضطرب می شوند ،بوسیله خود اشیا مضطرب نمی شوند. اگر ما بتوانیم ترتیبی بدهیم تا ورزشکاران رویدادها را کمتر تهدید آمیز درک کنند ،آنگاه آنان پاسخ مشابه اضطراب به آنها نخواهند داد .
تئوری تعیین هدف : ما با اهداف کلی و وسیعی مواجه هستیم که برای دستیابی به آنها تلاش می کنیم ،و آنچنان در آنها غرق می شویم که در ما ایجاد اضطراب می کنند . با سر شکن کردن اهداف کلی به تعدادی از هدفهای اختصاصی و کوچکتر ،می توانیم از میزان تهدید آمیز بودن آنها بکاهیم و آنها را قابل دسترس بسازیم .بدین ترتیب تئوری تعیین هدف هم یک تئوری انگیزشی و هم مدیریت استرس است .
ککس برخی از ویژگیهای تعیین هدف کار امد را ارائه داده است :
1- هدفهای خاص نسبت به هدفهای کلی بهتر هستند .
2- هدفها با یستی قابل سنجش با شند .
3- هدفهای دشوار از هدفهای آسان بهترند .
4- هدفهای کوتاه مدت می تواند برای دستیابی به هدفهای بلند مدت مفید با شند .
5- هدفهای عملکردی نسبت به هدفهای پیامدی بهتر هستند.
6- هدفها بایستی مکتوب ودر فواصل زمانی کوتاه مرور شوند.
7- هدفها بایستی مورد قبول ورزشکاران باشند.
تصویر سازی ذهنی VISULATION :استفاده از (( چشم ذهن )) یا تصویر سازی هم در مدیریت استرس و هم برای تمرکز ورزشکاران روی تکلیفشان مهم توصیف شده است . روانشناسان ورزشی بین تصویر سازی بیرونی ، جایی که ورزشکاران عملکرد خودشان را از بیرون تصور می کنند و تصویر سازی درونی ،جایی که آنها عملکرد خودشان را از درون جسمشان تصور می کنند ،تمائز قائل می شوند .
نمونه خوب از تصویر سازی درونی مرور ذهنی فنون ورزشی است.
مرور ذهنی: فرض کنید که یک مسیر BOULDER را یکی از دوستانتان برایتان خوانده ،شما می آئید از بیرون به عنوان یک ناظر خودتان را در حال زدن حرکات روی مسیر تصور می کنید ،با این کار شما تکنیک های مورد نیاز مسیر ، شدت و سرعت اعمال آن را بر رسی کرده اید. با این کار شما آماده سعی و تلاش روی مسیر خواهید شد ،این یک نمونه از مرور ذهنی بود.
احتمالا مرور ذهنی به چند دلیل در ورزش کاربرد دارد . تئوری عضلانی روانیPSYCHONEUROMUSCULAR بر اهمیت حافظه ماهیچه ،
"MUSCEL MEMORY " تاکید دارد .
به عنوان مثال در MENTAL GAME های سنگنوردی روی حافظه عضله در زدن یک مسیر سرعتی تاکید شده و بیان می شود که تکنیک را فدای سرعت نکنید ،چون زدن تکنیک غلط باعث می شود که در حافظه عضله شما باقی بماند و در شرایط سخت بصورت نا خود آگاه آن تکنیک غلط را بزنید . برای اطلاعات بیشتر به LINK و پانوشت 1 رجوع کنید.
وقتی ما تکنیک ورزشی را تصویر سازی می کنیم واکنش سیستم عصبی و ماهیچه ها مشابه انجام واقعی آن تکنیک است . این امر بدان معنا است که مرور ذهنی ما را نسبت به مو قعیتهای اضطراب شناختی غیر حساس می کند . بیشتر ما در معرض چیزهای چه واقعی و چه ذهنی هستیم که در ما ایجاد اضطراب می کنند . مرور ذهنی می تواند این اضطراب را کاهش دهد.
GROUIOS مطالعاتی انجام داد و نتیجه گرفت که مرور ذهنی نسبت به تمرین نکردن مو ثر تر است و نسبت به تمرین واقعی تا ثیر کمتری دارد .در کل نتایج نشان می دهد که تصویر سازی ذهنی بیشترین استفاده را برای ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران مبتدی و آنهایی که در تصویر سازی ذهنی مهارت یافته اند دارد.
نکات پراکنده و بدون توضیح:
--- هر چه اطلاعات بیشتری راجع به یک ورزش داشته با شیم ،احسا سات مثبت تری نسبت به آن ورزش در ما شکل خواهد گرفت.
--- نگرش فرهنگی بریتانیا به رقابت : پیروز شدن نیست که مهم است ، بلکه مشارکت در ورزش مهمتر است .
--- ورزشکاران و افراد موفق در 12 خصلت شخصیتی از نمرات بالاتری بر خوردارند : مربی پذیری – پر خاشگری – هوشیاری – تصمیم گیری – سائق (تا ثیر حضور دیگران در عملکرد ) – کنترل هیجانی – مستعد مشوش شدن – رهبری – تفکر ذهن – اعتماد به خود و اطمینان .
--- افرادی که انفرادی ورزش می کنند انگیزه پیشرفت ، خود مختاری ، تسلط و اجتناب از آسیب دیدگیشان به طور قابل ملاحظه ای بالا تر از سایر رشته های ورزشی می با شد .
--- روانشناسان بطور بنیادی قادر به تغییر خصلتهای شخصیتی ورزشکاران نیستند .
--- کود کان ژاپنی علاوه بر اجتماعی شدن ، بطور خاص بسوی مو دب بودن ، اهل معاشرت و پیشرفت سوق داده می شوند.
--- شجاعت ، گذشت ، انضباط و پشتکار از ویژگیهایی هستند که از مشارکت در ورزش حاصل می شوند.
--- سنگنوردان اغلب دارای احساس خواهی بالا و اضطراب پایین هستند. JULIA RUSSEL
--- پر خاشگری یعنی انجام فعالانه عمل نا خو شایند علیه دیگری که می تواند بصورت رفتاری یا عملکردی باشد که در هر حال موجب آسیب دیگری می شود .
--- انواع شخصیت ها : درون گرا ، برون گرا ، روان پریش.
--- افراد با ثبات آنهایی هستند که سیستم عصبیشان با شدت کمتری به استرس پاسخ می دهد و بهمین دلیل تغییر و اصلاح پذیری در آنها سریعتر انجام می پذیرد .
--- افرادی که در تستهای برون گرایی و روان پریشی نمره بالا تری کسب کردهاند ، گرایش بیشتری نسبت به فعالیتهای ورزشی دارند.
--- نحوه واکنش در هر موقعیتی به 4 عامل بستگی دارد : ساختار ژنتیکی – تجربه گذشته – ماهیت موقعیتی که در آن قرار داریم –
اراده ما.
--- هرم نیازهای مازلو : این ایده را به ما می دهد که با ارضاء هر انگیزه به ترتیب از پایین هرم به بالا حرکت میکنیم.
راستی فکر میکنید کجای هرم هستیم؟؟!!!
--- یاد گیری طی 4 مرحله انجام می شود :
توجه : رفتار دیگران را به دقت و با توجه خاص مشاهده کنیم .
یاد داری :آنچه که مشاهده کرده ایم به خاطر بسپاریم .
تولید مجدد:سعی می کنیم رفتار را خودمان بیازماییم .
تقویت : با توجه به پیامد رفتار تصمیم خواهیم گرفت که آن را تکرار کنیم یا خیر ؟
--- عوامل شخصیتی 16 گانه کتل :
|
متفکر # غیر متفکر |
خود بسنده # وابسته به گروه |
جسور # متواضع |
تنیده # رلکس |
|
با وجدان # مصلحت جو |
خوش برخورد # تو دار |
بی ثبات # با ثبات |
صاحب نظر # یک دنده |
|
ساده دل # میانه رو |
تخیلی # عملی |
خطر جو # کم رو |
بیمناک # خون سرد |
|
ظنین # زود باور |
بد سیرت # رک و راست |
اهل تجربه # محافظه کار |
کنترل شده # بی انضباط |
-----از تولد تا انهدام یک گروه THEORY OF TACKMAN & JENSEN :
1- شکل گیری :اعضا همدیگر را شناسایی می کنند و قوانین بنیادی رفتاری ا عضا ء گروه تثبیت می شود .
2- مرحله طو فا نی :اعضاء گروه برای موفقیت در گروه با هم رقابت می کنند و هر عضو نقش مختلفی را در گروه می پذیرد.
3- مرحله عادی :گروه سر و سامان می گیرد و اعضا پیوند با همدیگر و با تیم را گسترش می دهند.
4- مرحله اجرایی:گروه بسوی تکلیف مشترک هدایت می شودو برای دست یابی به آن شروع به فعالیت می کند.
5- مرحله تعطیلی:تکلیف گروه به انجام رسیده و گروه ذره ذره هز هم دور می شوند.
---- پدیده مهم گروه اندیشی:
حضور دیگران نه تنها بر سطوح برانگیختگی و تلاشهای ما موثر است ،بلکه به شیوه های مختلف ما را تحت تاثیر خود قرار می دهد.
زمانی که به تنهایی عمل می کنیم با زمانی که در گروه هستیم شیوه های تصمیم گیری ما متفاوت خواهد بود.گروه اندیشی زمانی اتفاق می افتد که انسجام گروه آنچنان بالا ست که رای اعضا مخالف با اکثریت نادیده گرفته می شود . گروه اندیشی می تواند برای تیمها بسیار جدی باشد ،زیرا یکپارچگی تیم میتواند آنچنان روی هدف خاص تمرکز یابد که جنبه های مهم مشابه که عملا مفید هستند نادیده گرفته شوند و موضوع ایمنی را به خطر اندازد .
JANIS نشانه هایی از گروه اندیشی را شرح داده است: گروه احساس می کند که تصمیم گرفته شده نمی تواند غلط باشد و این در نهایت آنها را حمایت خواهد کرد . اعضاء گروه حق ندارند تا با بحث کردن با اکثریت ((ایجاد اغتشاش )) نمایند ؛ آنهایی که بحث می کنند یا سازگار می شوند یا نادیده گرفته می شوند؟؟؟؟!!!!
SEARLE (1996) اظهار کرد که گروه اندیشی ممکن است در از دست رفتن 6 تن از صعود کنندگان قله K2 ) ) در 1995 دخیل بودهباشد.
علیرغم اینکه احتمال خطر خیلی زیاد بود ،سه تیم 2 نفره از صعود کنندگان بسمت قله یورش بردند . نتیجه آن مرگ 6 صعود کننده بود.
به نقل از یکی از بازماندگان بیشترین خطر درباره گروه هایی است که هرکس مسولیت را به گردند یگری می اندازد .روشن است که بدلیل اشتیاق برای انجام ماموریت ،گروه وارد گروه اندیشی شده و خطر را نادیده گرفته است ؟!
روان شناسی ورزشی
بخش اول (ضرورت روانشناسي ورزشي)
آيا مي دانيد علت اينكه وزنه برداري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي صحنه مي رود فراموش مي كند به دستان خود گچ مخصوص بزند چيست ؟
آيا مي دانيد علت اينكه تكواندو كاري در رده تيم ملي اعزامي به المپيك وقتي روي تشك مسابقه مي رود فراموش مي كند كلاه مخصوص خود را بر سر گذارد چيست ؟
آيا مي دانيد علت اينكه دوچرخه سواري در رده تيم ملي اعزامي به مسابقات آسيايي وقتي در ابتدا خط استارت قرار مي گيرد چنان پاهايش مي لرزد كه نمي تواند روي پنجه ركاب دوچرخه نيرو وارد كند و از مسابقه باز مي ماند چيست ؟
مسلماً پاسخ شما شامل توضيح مسائل فني اين رشته هاي ورزشي نيست و بر روي كلمه اضطراب متفق القول هستيد .
اضطراب يكي از مهمترين مسئله هايي است كه انسان با آن دست به گريبان است. بخصوص زماني كه پاي رقابت در ميان باشد. در اكثر كتابها و مقالات بيشتر به مسائل تخصصي رشته هاي ورزشي توجه شده است .
اما آيا مي دانيد طبق تحقيقات به عمل آمده بسياري از عدم موفقيت هاي ورزشي ريشه در علل رواني دارد .
از آن رو تصميم گرفتيم تا با طرح سلسله مقالات روانشناسي و آموزشي اضطراب، نقش كوچكي در موفقيت هاي آتي ورزشكاران شطرنج باز ايران عزيزمان داشته باشيم .
روانشناسي ورزشي
روانشناسي علم مطالعه رفتار انسان و روانشناسي ورزشي مطالعه رفتار ورزشي و كاربرد يافته هاي روانشناسي براي بهبود عملكرد و ارتقاء تندرستي است. از حوزه هاي مهم مورد مطالعه روانشناسي ورزشي كه به ويژه در آمادگي قهرمانان كاربرد دارد، آمادگي رواني براي عملكرد است كه ورزشكار را براي مسابقه آماده مي سازد .
مركز روانشناسي ورزشي
مركز روانشناسي ورزشي آكادمي ملي المپيك و پاراالمپيك، فرصتي را براي ورزشكاران تيم هاي ملي فراهم مي سازد تا در كنار تقويت عوامل جسماني و فني به تقويت آمادگي رواني در رشته ورزشي خود بپردازند و توانايي هاي خود را در همه ابعاد تكامل بخشند .
اين مركز برنامه هايي را براي كمك به ارتقاء عملكرد ورزشكاران تيم هاي ملي طراحي نموده است كه در سال جاري به اجرا خواهد گذاشت. اين برنامه ها شامل برگزاري دوره هاي آشنايي با روانشناسي ورزشي براي مديران، مربيان و ورزشكاران تيم هاي مختلف، برگزاري جلسات مشاوره فردي و گروهي با ورزشكاران تيم هاي ملي و ارائه تمرينات و توصيه هاي روانشناختي براي بهبود آمادگي رواني و ارتقاء عملكرد ورزشي است .
آمادگي رواني چيست؟
همه ما با مراجعه به حافظه خود مي توانيم. لحظاتي را در مسابقات ورزشي به خاطر آوريم كه تيم يا ورزشكاري با وجود آمادگي كامل جسماني و فني، به دليل شرايط نامناسب رواني از ارائه بهترين عملكرد خود ناتوان مانده است .
ضعف آمادگي رواني در ورزشكاري كه آمادگي جسماني مطلوب دارد، به مثابه اتومبيل آماده و پر سرعتي است كه راننده اي ناشي و نا آماده در آن نشسته باشد .
هر قدر هم كه جسم آماده و ورزيده باشد، اگر ذهني كه آن را هدايت مي كند فاقد ورزيدگي و آمادگي باشد جسم به درستي هدايت نخواهد شد .
احتمالاً در 30 سال پيش، واژه آمادگي جسماني براي مربيان و ورزشكاران قدري نامفهوم بوده است، اما امروزه در پاسخ به مفهوم آمادگي جسماني، بي درنگ عوامل متشكله آمادگي جسماني مانند : قدرت، استقامت و ... به ذهن خطور مي كند. همانطور كه آمادگي جسماني مستلزم صرف زمان كافي براي تمرين و تقويت عوامل آن است، آمادگي رواني نيز از عواملي همچون مهارت در توجه، مهارت در كنترل اضطراب و استرس، حفظ انگيزش، حفظ و افزايش اعتماد به نفس و ... تشكيل مي شود. رسيدن به آمادگي رواني نيز به مرور و با صرف زمان و امكان پذير مي شود و مستلزم اينست كه مديران و مربيان آگاه چنين فرصتي را براي ورزشكاران فراهم آورند .
ضرورت آمادگي رواني
بسكتباليستي كه در تمرين همه پرتاب هاي پنالتي را تبديل به گل مي كند، چه مي شود كه در مسابقه از به ثمر رساندن يك پنالتي ناتوان مي ماند؟ آيا وضعيت او با تمرين جسماني و مهارتي بيشتر، بهتر خواهد شد؟ بعيد به نظر مي رسد، زيرا او مهارت لازم را دارد و اين را در تمرين نشان مي دهد، ممكن است مشكل او ناتواني در حفظ توجه و كنترل اضطراب ناشي از هيجان مسابقه باشد. اين مسئله با هدايت وي به سمت تمرينات توجه و تمركز و يا مهارت كنترل اضطراب قابل حل است و گرنه انجام تمرينات جسماني بيشتر، مشكل او را حل نخواهد كرد .
امروزه، قهرمانان سطوح عالي و المپيك بخشي از زمان تمرينات خود را صرف تمرينات آمادگي رواني مي كنند. در بسياري از رشته هاي ورزشي، تا 10 نفر اول مسابقات جهاني، به لحاظ فني و جسماني در يك سطح اند و آنچه نفرات برتر را متمايز مي سازد، آمادگي رواني آنهاست (تفاوتي كه ايجاد تفاوت مي كند) . در دنياي امروز رقابت ديگر فقط بر سر تكنيك برتر نيست، ورزشكاري پيروز است كه از آمادگي رواني بالاتري برخوردار باشد .
برگرفته از http://www.mums.ac.ir/student/fa/ravanshenasi
فیزیولوژی ارتفاع
اقدامات اولیه در آسیبهای ورزشی
گردآوری: دکتر سعید بهاءلو
در هر فعالیت ورزشی امکان بروز آسیبهای ورزشی وجود دارد. کوهنوردان به خاطر ماهیت خاص ورزش کوهنوردی در معرض آسیب بیشتری قرار دارند. هر چند پیشگیری مقدم بر درمان است ولیکن آگاهی از درمان صحیح و انجام آن می تواند از آسیبهای بیشتر و وخامت آن پیشگیری کند.
اغلب آسیبهای ناشی از ورزش از نوع آسیبهای بسته مانند پیچ خوردگی، ضرب دیدگی و کشیدگی ها می باشد. برخورد اولیه مناسب با این آسیبها در کاهش مدت زمان لازم برای بازتوانی کامل و روند بهبود آن بسیار موثر خواهد بود.
با توجه به مکانیسم غالب آسیبها، اقدامات اولیه مناسب بشرح زیر انجام می شوند. برای بخاطر سپاری بهتر، این اقدامات به صورت PRICES خلاصه شده اند.
اقدامات PRICES :
Protection:
حفاظت: عضو آسیب دیده باید در مقابل آسیبهای بیشتر و نیز حرکات و اقدامات آسیب رسان مورد حفاظت قرار گیرد. به عنوان مثال بانداژ، آتل گیری و بی حرکتی بوسیله آویز کردن یا پوشش های ویژه می تواند عضو آسیب دیده را در برابر آسیب بیشتر یا بدتر شدن آن حفاظت کند.
Rest:
استراحت: در صورت امکان باید از حرکت عضو آسیب دیده جلوگیری نمود. این استراحت برای جلوگیری از افزایش التهاب بسیار مفید است. همچنین استراحت برای فرد آسیب دیده نیز توصیه می شود.
Ice:
یخ: سرد کردن عضو و موضع آسیب باعث کاهش التهاب و جلوگیری از افزایش آن می شود. سرد کردن باید از اولین دقایق آسیب شروع شده و بسته به وسعت و شدت آسیب بین 48 تا 72 ساعت ادامه داشته باشد. پروتکل توصیه شده برای یخ درمانی بصورت سرد کردن به مدت 20 دقیقه در هر ساعت می باشد. این کار با گذاشتن کیسه حاوی یخ که در پارچه ای پیچیده شده است روی موضع آسیب انجام می شود. نباید یخ بصورت مستقیم روی پوست قرار گیرد چرا که باعث آسیب سرمایی عضو می شود.
Compression:
فشار: فشار بر عضو و موضع آسیب باعث جلوگیری از تورم بیشتر بافت و عضو آسیب دیده می شود. این امر باعث می شود تا التهاب کمتر عضو در بهبود زودتر آن موثر باشد. فشار بر موضع آسیب بوسیله بانداژ ساده یا کشی و یا استفاده از نوارهای الاستیک قابل انجام است. برخلاف یخ، فشار بصورت مداوم باید اعمال شود و تنها در استراحت شبانه باید باز شود. در بانداژ فشاری باید به وجود جریان خون در انتهای عضو دقت نمود. Elevation:
بالا نگه داشتن: بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب باعث کاهش تورم موضع آسیب و جلوگیری از پیشرفت عوارض آسیب می شود. این اقدام بویژه در هنگام استراحت باید انجام شود.
Support:
حمایت: عضو آسیب دیده باید در فعالیتهای خود مورد حمایت قرار گیرد تا فشار کمتری بر آن وارد شود. به عنوان مثال برای حمایت اندام تحتانی می توان از عصا استفاده کرد.
باید توجه داشت که همیشه همه اقداماتPRICES قابل انجام نیست ولی این اقدامات در کاهش عوارض آسیبهای ورزشی و تسریع در بهبود آنها موثر بوده و حتی الامکان باید در موارد آسیب دیدگی انجام پذیرند.
اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی
گردآوری: دکتر سعید بهاءلو
دوسوم وزن بدن انسان را آب تشکیل می دهد. آب نه تنها مایه حیات که مایه شادابی و تندرستی است. تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالمتر، باید آب را جدی بگیریم.
بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. این مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد.
مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند. در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است.
بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد.
پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد. همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.
مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.
در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.
اهميت تغذيه در برنامه هاي كوه نوردي
گردآوری: دكتر خليلي فر
كدام نوع مواد غذايي در كوهنوردي مهمترند:
چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟
قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
مصرف گلوکز در يك اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه هاي كوهنوردي می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .
در فعالیت هایی مثل ski ، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و بعد از چند ساعت فعالیت افت قند شروع می شود . البته این افت قند به شدت ومدت فعالیت ski بستگی دارد .
مطالعات انجام شده همچنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد ارتفاع را کاهش می دهد و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .
بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست . و میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان2 برابر کربوهیدرات انرژی حاصل می شود .در نتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین میزان بار بیشتری را حمل کنید . از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذا هایی کربوهیدراتی حجیم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند.
به هر حال ماجرا وقتی مهمتر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید .
در سفر های پرمخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب (مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پرکالری بخوبی نشان داده شده است . در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد اگر چه کربوهیدرات ها مهمترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژی است . فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلا به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را افزایش می دهد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد که بالانس منفی مصرف پروتئین را بدنبال دارد به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکردبيشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات را توصیه می کنیم ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی تواما توصیه می شود خوراکی هایی مثل ماست های طعم دار ، میلک شیک ، مکمل های ورزشی ، برگه های میوه و مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایده ال بنظر می رسند .
غذاهای کربوهیدراتی متراکم :
این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند .
بعضی از کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از :
• عسل ، مربا و شربت
• ژله های ورزشی
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشیدنی های انرژی زا
• میوه های خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کیک نعناع
• نان شیرین
• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد .
• مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از :
• برگه های میوه
• مکملهای خوراکی مایع
• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری
• ژله های ورزشی
• ماست طعم دار
• بستنی
• میلک شیک
• ماست فریز شده
• عصاره کمپوت
بیماریهای ارتفاع
گردآوری: دکتر علیرضا بهپور
تعریف: بیماریهای کوهستان شامل طیف وسیعی از بیماریها مثل : برف کوری ، سرمازدگی وارتفاع زدگی میباشد. ولی منظور از بیماریهای ارتفاع یا به طور عامیانه کوه گرفتگی ،طیف خاصی از این بیماریها است که شامل 3 بیماری اصلی زیر است.این بیماریها مختص محیط کوهستان بوده و در محیط های دیگر مشاهده نمیشود.:
1- بیماری حاد کوهستان (ACUTE MOUNTAIN SICKNESS (A.M.S
2- ورم مغزی ارتفاع بالا (IHIGH ALTITUDE CEREBRAL EDEMA (H.A.C.E
3- ورم ریوی ارتفاع بالا (HIGH ALTITUDE PULMONARY EDEMA (H.A.P.E
مناطق مرتفع:
1- بلند : 1500 تا 3500 متر 2- خیلی بلند: 3500 تا 5500 متر 3- حد نهایی : بیش از 5500 متر. به این ترتیب ما در ایران اصولا در مناطق بلند زندگی میکنیم و به همین خاطر تحمل بهتری نسبت به کسانی که در سطح دریا زندگی میکنند داریم.
علت مشکلات مناطق بلند : افت فشار بارومتریک و کاهش میزان اکسیژن در دسترس است. درصد میزان اکسیژن فرق نمی کند ولی هوا رقیق تر است و تعداد مولکول هر گازی ، از جمله اکسیژن ،کمتر.
پدیده های جبرانی : هم هوایی یا ACCLIMATIZATION : افزایش ضربان قلب ، افزایش تعداد تنفس افزایش تعداد گلبول های قرمز ، افزایش آنزیمهای برداشت کننده اکسیژن در ریه ها و بافت های دیگر ، افزایش جریان خون .
این مکانیسم ها یک تا سه روز طول می کشد ولی افزیش گلبول های قرمز جزء مکانیسم های کند است که حدود سه هفته بعد حداکثر اثر آنها حاصل می شود .
علائم عدم تطابق مناسب: افزایش تعداد تنفس و تنفس تند، افزایش میزان ادرار ، تنگی نفس در حین فعالیت ، تنفس شبانه CHEYNE- STOKE OR PERIODIC
علائم تطابق خوب : خواب خوب ، اشتهای خوب، و عدم وجود علائم A.M.S.
بیماریهای حاد کوهستان :(Acute Mountain Sickness (A.M.S
به عنوان ابتدای طیف بیماریهای کوهستان شناخته می شود معمولا زیر 2500 متر دیده نمی شود ولی بالای 5000 متر تا 25% مشاهده می شود .
زمان بروز آن 6 تا 12 ساعت از رسیدن به ارتفاع مورد نظر است. و بعد از 1 تا 3 روز اقامت در آن ارتفاع بهبودی حاصل می شود ( اگر به ارتفاع بالاتر صعود نکند) در صورت صعود تشدید
می شود. غیرقابل پیش بینی است که در چه فردی بروز کند ولی می توان حدس زد که سرعت صعود و میزان ارتفاع کسب شده در طی دوره صعود در 2-1 روز قبل بسیار مهم و تعیین کننده است.
علائم A.M.S. : ورود تازه به ارتفاع جدید + سردرد ،بعلاوه هر کدام از علائم زیر: بی اشتهایی ، تهوع ، استفراغ، خستگی و ضعف، گیجی و منگی، خواب ناجور و نادرست، حواس پرتی و اختلال حرکتی ضعیف و درد و ضعف عضلانی .
متاسفانه انکار خیلی شایع است : فردی که 8 ساعت صعود سخت داشته ابراز می کند که اصلا خسته نیست ولی با اینحال هیچ میلی هم به غذا ندارد .
بیماری حاد کوهسنتان در افرادی که گروهی صعود میکنند بیشتر دیده می شود زیرا افراد نمی خواهند جلوی سایر اعضاء ضعیف جلوه کنند یا اینکه مزاحم سایر افراد در صعود شوند. بنابراین به صعود ادامه داده و مشکلاتشان تشدید می شود .
پیشگیری از بیماریهای حاد کوهستان : صعود مرحله ای
در بالای 3000 متر محل خواب نباید بیش از 300 متر از شب قبل بالاتر باشد .
برای هر 1000 متر یک روز استراحت یا خواب در ارتفاع مشابه در نظر گرفته شود .
متاسفانه در بسیاری از موارد این شرایط قابل انجام نیست و بنابراین به عنوان راه حل : کار در بالا و خواب در پایین پیشنهاد می شود یعنی اقدام به صعود کرده ، ارتفاع بالا رالمس نموده و سپس به محل خواب قبلی برگشت می نماید.
درصورت بروز علائم حتما می بایست از صعود بیشتر خودداری شود .
داروها :استازولامایدACETAZOLAMIDE : به صورت کلی در موارد زیر بعنوان پیشگیری به کار می رود و نه در همه افراد: 1- صعود سریع به ارتفاع بالاتر از 3000 متر 2- محل خواب بالاتر از 1000 متر ازمحل خواب قبلی 3- سابقه A.M.S. مکرر در صعودهای قبلی .
درمان : شامل نزول ، استراحت ، استازولاماید، دگزامتازون ، اکسیژن و از همه مهمتر عدم صعود بیشتر است .
ورم مغزی ارتفاع بالا : (High Altitude Cerebral Edema( H.A.C.E
این بیماری وجود مایع بیش از حد در داخل و اطراف بافت مغز است .در حقیقت فرم شدید A.M.S. است و به طور معمول قبل از آن علائم A.M.S. وجود دارد ولی گاهی ممکن است بدون هیچ گونه علائم بیماری حاد کوهستان مبتلا به H.A.C.E. شویم .
علائم : علاوه بر سایر علائم A.M.S. ، دو علامت خیلی مشخص دارد :
1- اختلالات روحی و روانی ( ممکن است به دلیل سرما و باد امکان ارزیابی دقیق نباشد )
2- اختلالات تعادلی و راه رفتن ( راه رفتن پاشنه - پنجه )
در شب تشدید می شود چون تنفس شبانه نامنظم تر و غیر ارادی است.
پیشگیری : همان موارد گفته شده برای A.M.S. در اینجا هم کاربرد دارد .
درمان : یک اورژانس واقعی است و بیمار در صورت عدم رسیدگی ظرف چند ساعت فوت می کند درمان اصلی شامل فرود و نزول است.
بیمار حداقل می بایست به مقدار 600 متر ارتفاع کم نماید یا به محلی منتقل شود که در آن بدون علامت بوده و شب راحت خوابیده است .
سایر درمان های پیشنهادی کمکی هستند و سبب می شوند که حال بیمار کمی مساعد شده و بتواند احتمالا پایین برود و وقت اضافی در اختیار ما قرار دهد تا بتوانیم اقدامات لازم را انجام دهیم . این درمان ها شامل : دگزامتازون ، اکسیژن ، و استفاده از گامو بگ GAMMOW BAG است که حدودا 600 تا 1000 متر کاهش ارتفاع دروغین حاصل می کند .
ورم ریوی ارتفاع بالا :(High Altitude Pulmonary Edema (H.A.P.E
کمبود اکسیژن سبب انقباض عروق ریوی شده فشار در درون این عروق بالا رفته مایع به داخل کیسه های هوایی تراوش می کند .
علائم و نشانه ها: به صورت ترکیبی از موارد زیراست :
1- تنگی نفس در استراحت .
2- سرفه ، همراه با خلط کف آلود یا خونی .
3- ضعف کلی و عملکرد بدنی ضعیف .
4- فشار روی قفسه سینه .
5- تنفس صدا دار ( قل قل یا خس خس ).
6- سیاهی لب ها و نوک انگشتان .
7- تندی تنفس وضربان قلب .
8- تب.
ممکن است فرد در حال استر احت کاملآ سرحال باشد ولی به محض کوچکترین فعالیتی علائم پدیدار میشود. گاهی به غلط با ذات الریه یا سرما خوردگی شدید اشتباه شده و با درمان غلط باعث مرگ فرد میشود. همراه با این حالت ممکن است A.M.S. یا H.A.C.E نیز وجود داشته باشد.
مهمترین علائم خستگی شدید و عدم تحمل فعالیت است که برای خود فرد و دوستان او کاملا قابل تشخیص است
پیشگیری : صعود مرحله ای و استفاده از داروی نیفیدیپین
درمان : متاسفانه در صورت عدم اقدام فوری مرگ خیلی سریع اتفاق می افتد. درمان اصلی در اینجا نیز شامل : نزول و فرود است.
درمان های کمکی شامل : نیفیدیپین ، اکسیژن ، گاموبگ است . استفاده از دگزامتازون و مواد مدر (دیورتیک ) مورد سوال و تردید است .
سرمازدگي (هيپو ترمي)
گردآوری: دكتر حميد مساعديان
سرمازدگي عمومي يا هيپو ترمي:
كوهنوردي وورزشهاي طبيعي نظير اسكي،غار نوردي،سنگنوردي،... از ورزشهايي است كه فرد در تماس مستقيم با سرما ،رطوبت،باد و...بوده و همواره در معرض سرمازدگي وهيپوترمي مي باشد.
زمانی که حرارت بدن انسان به دمای زیر 35 درجهء سانتیگراد می رسد سرمازدگی عمومي يا هيپو ترمي به انسان دست می دهد.سرمازدگی های متوسط را می توان به خوبی درمان نمود.اما زمانی که حرارت بدن به زیر 36 تا 24 درجه سانتیگراد می رسد شانس بهبودی بسیار ضعیف می باشد.
توانايي بدن در مقابله با سرما بسيار كمتر از توان آن براي مقابله با گرما است و در واقع روش اصلي براي گرم نگه داشتن بدن استفاده از لباس و پوشش مناسب است . علاوه بر اين عواملي مثل :ارتفاع،خستگي , تغذيه نامناسب ،كم آبي (شرايط موجود در ورزش كوهنوردي), سابقه بيماري (مرض قند , بيماري قلبي - عروقي يا تنفسي , ...) , مصرف داروهاي خاص (مثل داروهاي فشارخون , الكل ،مواد مخدر) , نامناسب بودن لباس و پوشش فرد و عوامل مختلف ديگري نيز باعث مستعد شدن فرد به كاهش درجه ي حرارت بدن و آسيب هاي ناشي از آن خواهد بود .
عدم تحرك براي مدت طولاني (مثلآ در صعود هاي تركيبي وصعود از يخچالها ) به علاوه ي سردي هوا , رطوبت بالا , وزيدن باد و خيس بودن لباس ها گرفتار شدن در بهمن نيز باعث مستعد شدن فرد و بروز سريع تر و شديدتر آسيب هاي ناشي از سرما خواهد شد .
در موارد آسيب هاي ناشي از سرما نيز پيشگيري بر درمان مقدم است و با رعايت اصول مقابله با سرما حتي در بدترين شرايط آب وهوا نيز مي توان از بروز آنها جلوگيري كرد .
رطوبت هوا به همراه وزش باد باعث از دست رفتن درجه ي حرارت بدن مي گردد . به ويژه هرچه سرعت باد بيشتر باشد , كاهش درجه حرارت بدن سريع تر خواهد بود . وزش باد تند در يك آب و هواي سرد و مرطوب به سرعت باعث كاهش درجه حرارت بدن فرد خواهد شد .
دربرخي شرايط مانند قرار گرفتن طولاني در معرض آب و هواي بسيارسرد و يا غوطه ور شدن در آب بسيار سرد(همچون پيمايش غار هاي رودخانه اي ), بدن توانايي توليد حرارت لازم براي مقابله با سرماي محيطي را ندارد و در نهايت دچار كاهش دماي عمومي بدن مي گردد . به اين حالت اصطلاحاً هيپوترمي گويند . در اين حالت هيپوتالاموس مغز دچار اشكال در عملكرد مي شود و بدن قادر به كنترل دماي قسمت مركزي خود نيست و درجه حرارت حرارت مركزي بدن از 37 درجه به كمتر از 35 درجه سانتي گراد خواهد رسيد . افراد سالخورده و ضعيف بخصوص اگر لاغر , خسته و گرسنه هم باشند بيشتر مستعد هيپوترمي هستند.
علائم و نشانه ها :
1- فرد احساس سرمای شدید میکند.
2-بی اختیار لرز شدیدی به مصدوم دست می دهد و بدن آنها دچار لرز مي شود .
3- پوست سرد وخشك و رنگ پریده مي شود.
4- نبض كند مي گردد.
5- تعداد تنفس بيمار كمتر از حالت طبيعي مي شود .
6- درجه حرارت بدن به 35 درجه يا كمتر مي رسد .
7- در مراحل بعدي بیهوشی به فرد دست ميدهد:تشخیص تنفس و ضربان قلب مصدوم دائما مشکل تر می شود.
8- خواب آلودگي ظاهر مي شود كه ممكن است به كُما منجر شود .
9- ممكن است ايست قلبي رخ دهد .
ساير علائم عبارتند از :
پوست سرد : يكي از علائمي كه دلالت بر افت دماي بدن و بروز حالت هيپوترمي دارد .(به ويژه سرد بودن پوست شكم )
لرز :
از واكنش هاي دفاعي بدن براي گرم كردن خود است و بدن بطور خودكار سعي مي كند تا با افزايش كار عضلات حرارت بيشتري توليد كند و دماي قسمت مركزي خود را ثابت نگه دارد . اما با پيشرفت آسيب و كاهش بيشتر دماي بدن , اين واكنش دفاعي نيز مختل مي شود .
گيج و منگ شدن مصدوم و از دست دادن قدرت قضاوت وتصميم گيري و از دست دادن هماهنگي حركات و فعاليتهاي بدني
اشكال در تكلم و صحبت كردن و همچنين سفتي و انقباض عضلاني از ديگر علائم هيپوترمي مي باشد
كمك هاي اوليه :
1- با رعايت اصول ايمني ابتدا بيمار را از تماس بيشتر با سرما نظير بادوتماس با سنگ ،يخ وبرف باز داريد.
2-سپس ارزيابي اوليه مصدوم و انجام مراحل ABC (كنترل راه هوايي , تنفس , ضربان قلب ) و ديگر كمكهاي اوليه ي ضروري در صورت لزوم .
3- بيمار را در يك پوشش محافظ بپیچید بطوری که سر و گردن را بپوشاند.نباید دست ها و بازو های مصدوم در تماس با بدنش باشد. زیرا این کار باعث می شود حرارت بدن مصدوم به خارج منتقل شود.
4-انتقال مصدوم به مكان گرم و خشك ودور از باد و ترجيحاً سربسته (مانند پناهگاه , چادر ,غار برفي , ... )
5-خارج كردن لباس هاي مرطوب , خيس يا تنگ مصدوم و در صورت امكان پوشاندن لباس خشك به مصدوم و قرار دادن وي در داخل كيسه خواب يا انداختن پتوي گرم و خشك بر روي او.
6-هيچگاه بدن مصدوم را با مالش گرم نكنيد و او را نيز تشويق به انجام فعاليتهاي بدني و راه رفتن نكنيد .
7-بدليل كاهش درجه حرارت بدن و بروز اختلال در سيستم الكتريكي قلب , هر ضربه ي ناگهاني ممكن است منجر به بي نظمي هاي بسيار شديد و كشنده در ضربان قلب فرد گردد . بنابراين حتي براي خارج كردن لباس هاي مصدوم ابتدا آنها را قيچي و سپس از بدن مصدوم خارج كنيد .
8-در صورتي كه فرد هوشيار است و دچار تهوع و استفراغ شديد نيست مي توانيد , نوشيدني و غذاي گرم به وي بدهيد .
9-مصدوم را از نظر یخ زدگی وسرمازدگي موضعي معاینه کنید و در صورت لزوم به درمان آن بپردازید ولي الويت ابتدا با سرمازدگي عمومي مصدوم است.
10-نباید به مصدوم بيهوش نوشیدنی بدهید.
11-نباید دست یا پای مصدوم را ماساژ دهید یا مصدوم را تشویق کنید که ورزش کند.
نكته : براي كنترل نبض مصدوم مبتلا به هيپوترمي بايد حدود 30 تا 45 ثانيه صبر كنيد.
مهم : حتي در صورت فقدان هوشياري و ديگر علائم حياتي مثل تنفس و نبض نبايد فرد را مرده قلمداد كرد .
سرمازدگي موضعي يا يخ زدگي اندامها
گردآوری: دکتر حمید مساعدیان
يخ زدگي عضو و اندامهاي بدن در اغلب موارد بدنبال كاهش درجه حرارت محيط به كمتر از صفر درجه سانتي گراد وبيشتردر ورزش كوهنوردي و ورزش هايي كه در طبيعت انجام ميشود نظير اسكي و... بوجود مي آيد.اين بيماري معمولاً در نواحي انتهايي بدن مثل انگشتان دست و پا , لاله گوش، بيني،پوست ،چشم،گونه و... كه معمولاً پوشش مناسب نيز ندارند اتفاق مي افتد . اما در صورت تماس با سرما ممكن است در هرقسمتي از بدن ايجاد شود . يخ زدگي بر اساس شدت سرد بودن هوا و سرعت بادورطوبت مي تواند حتي در مدت زمان كوتاهي اتفاق بيافتد . افزايش سرعت باد , اثري مشابه به كم شدن دماي هوا دارد . افراد مسن،اطفال، افرادخسته، گرسنه،دچاركم آبي، مستعدترين افراد براي يخ زدگي مي باشند
علائم و نشانه ها :
احساس سرما در ناحيه ي مربوطه (كه سپس به احساس درد تبديل مي شود) .
كرخت شدن يا بي حس شدن ناحيه ي مربوطه
احساس مورمور يا سوزن سوزن شدن در عضو درگير
موضع درگير ( در افراد داراي پوست روشن) به رنگ قرمز روشن يا صورتي و (در افراد داراي پوست تيره ) رنگ خاكستري به خود مي گيرد و در نهايت قسمت سرمازده رنگ خود را از دست داده و به رنگ سفيد تغيير رنگ ميدهد .
تاول و ايجاد تورم بعد از چند ساعت بوجود مي آيد.
از دست دادن كامل حس , حتي در نواحي كه قبلاً دردناك بوده اند كم كم بروز ميكند .
تبديل پوست و اندام صدمه ديده به حالت چرمي شكل يا شبيه موم ( زرد يا سفيد رنگ )
در نهايت عضو صدمه ديده سفت و سخت مي شود و در لمس شبيه چوب يا گوشت يخ زده خواهد شد .
بعد از دو هفته در صورت عدم برگشت و بهبودي بافت صدمه ديده موضع دچار گانگرن خشك وسياهي عضو خواهد شد.
كمكهاي اوليه يخ زدگي:
عضو سرمازده را ازتماس بيشتربا برف ويخ وسرما ،باد و رطوبت محافظت كنيد.
از برخورد" مجدد" عضو صدمه ديده با سرما و باد جلوگيري كنيد.
از انجام كارهاي زير بايد به شدت پرهيز كنيد :
1- ماليدن يا ماساژ دادن مستقيم عضو صدمه ديده
2- ماليدن برف بر روي عضو صدمه ديده
3- پاره كردن تاول ها
4- ازگرم كردن عضو آسيب ديده با حرارت خشك مثل بخاري , شوفاژ , شعله آتش , گرفتن روي موتور خودرو و ....پرهيز نماييد.زيرا باعث صدمه بيشتر به عضو يخ زده وصدمه ديده مي شود . بي حس شدن عضو آسيب ديده سبب مي شود كه مصدوم درد ناشي از حرارت را متوجه نشود , بنابراين توصيه مي شود در صورت وجود آب گرم با درجه حرارت 40 تا 41 درجه سانتي گراد , عضو آسيب ديده را دريك تشت محتوي آب گرم38-42 درجه سانتيگرادقرار دهيد.واين عمل را روزي سه بار تكرار كنيد.
5-ازحركت دادن عضو آسيب ديده , به ويژه راه رفتن روي پاي آسيب ديده پرهيزنماييد.
6- ازماليدن پماد , كرم يا مواد مختلف ديگر بر روي پاي آسيب ديده اجتناب كنيد.
عوامل زير باعث مستعدتر شدن فرد براي سرمازدگي و يخ زدگي خواهد شد :
مصرف دخانيات (سيگار )، مصرف نوشابه هاي الكلي و حاوي كافئين , تغذيه نامناسب , خستگي و نداشتن استراحت كافي , مصرف برخي داروها(خصوصا داروهاي خواب آور) , كفش و لباس نامناسب , سن بالا و سابقه بيماري حاد يا مزمن نظير ديابت نيز باعث مستعدتر شدن فرد براي ابتلا به سرمازدگي و يخ زدگي خواهد شد .
تغذیه در ورزش کوهنوردی
گردآوری:دکترحمیدمساعدیان
با اقتباس از كميسيون پزشكي اتحاديه جهاني كوهنوردي
اهمیت مصرف مایعات و کالری کافی در ورزش كوهنوردي
تحقيقات علمي ومقالات پژوهشي بسياري در 40 سال اخير در زمينه تغذيه ،اشتها و راه كارهاي مناسب تغذيه در ورزش كوهنوردي انجام وتاليف شده است.
امروزه بر تعداد افرادی که به ارتفاعات به منظور ورزش یا تفریح صعود می کنند(همچون كوهنوردي ،سنگ نوردي وكوهپيمايي)روز به روز افزوده ميشود . در تمامی فعالیت های ورزشی ، سلامت و آمادگی جسمانی بدن با یک رژیم غذایی مناسب افزایش می یابد . بیان این مسئله وبحث تغذيه در ورزش كوهنوردي با توجه به شرايط محيط واثرات ارتفاع بر فيزيولوژي انسان در عمل سخت تر از گفتار تئوري آن است . در حقیقت تغذيه در كوهنوردي طولاني مدت بسيار اهميت دارد. توجه داشته باشید با زیاد شدن ارتفاع ، میزان هیپوکسی (کاهش اکسیژن جهت تنفس) افزایش و سازگاری های فیزیولوژیکی بدن پیچیده تر می شود . به این ترتیب در این گونه فعالیت ها نياز به انرژی ، 2 تا 3 برابر انرژی لازم در فعالیت های ساده تر وفعاليت ورزشي در سطح دريا است .
دلایل کاهش وزن در ارتفاعات
تصور کنید در ورزش كوهنوردي سهمیه غذای مصرفی هر فرد كوهنورد در حد کافی و به طور مرتب باشد و حتی براحتی مصرف شود،ولي بازهم مشکلاتی در رابطه با میزان خوراک و نوشیدنی به چشم می خورد که حائز اهمیت هستند.
در کل اشتها و حس چشایی ، هر دو در ارتفاعات تا حدی سرکوب مي شو ند که کم شدن اشتها نتیجه )AMS بيماري حاد كوهستان)است . البته این امکان نیز هست که در ارتفاعات میزان اشتها در حد نرمال باقی بماند یا تنها کمی کاهش یابد . شايد حس چشایی نیز در این شرایط تغيير چندانی نمي يابد . اما شما می توانید غذایی متفاوت از غذاهای خانگی را برای این ارتفاعات در نظر گیرید . البته حالت اشباع زمانی ایجاد می شود که تعداد وعده های غذایی کاهش یابد ، بنابراین مطمئن باشيد که با مصرف مواد غذایی در بردارنده کالری کم نمی تواند میزان انرژی لازم براي فعاليت كافي ورزش كوهنوردي شما را تأمین نمايد. بنابراین این بی اشتهایی ممکن است در كوهنوردي طولاني مدت برای برخی در m 3600 و برای برخی دیگر در m 5000 باعث کاهش وزن بدن شود . که این نتیجه بروز تغییرات در سطح هورمون هاي بدن است، بویژه لپتین . اما در صورتی که غذای مطلوب و کافی در دسترس و امکان خوردن آن در شرایطی راحت و بی دغدغه فراهم باشد ، احتمال کاهش وزن به حداقل می رسد . توجه داشته باشید که این کاهش وزن کاملاً از دیگر علائم بیماری AMS مجزا و مستقل است . برای مثال فردي که احساس گرسنگی می کند اما بدلیل وجود حالت تهوع هیچ میلی به خوردن غذا یا نوشیدن مايعات ندارد ،در اين فرد احتمال بروز MS حتی در ارتفاعات پايين نیز وجود دارد.
در كوهنوردي عدم رعایت بهداشت شخصی نیز ممکن است باعث اسهال و مسمو ميت هاي گوارشي شود ، بیماریی که مي تواند نتیجه آلودگی مواد غذایی در فعاليتهاي كوهنوردي باشد ، اسهال نیز خود باعث کاهش وزن و اختلال آب و الكتروليت و تعادل آنها در
ارتفاعات می شود.
کاهش میزان مصرف مواد غذایی نیز ممکن است نتیجه کاهش اشتها در اثر تغییر در فهرست مواد غذايي و تنوع غذايي در برنامه هاي كوهنوردي ، میزان راحتی یا عادت های غذایی و دوری از دوستان و خانواده باشد.در کل خوردن و آشامیدن نیز تحت شعاع فعالیت
های فیزیکی و کوه نوردی قرار گرفته اند .
قبل از اجراي برنامه هاي كوه نوردي
تصمیم گیری پیرامون نوع رژيم غذایی مورد مصرف در طول برنامه هاي كوهنوردي
تصمیم گیری پیرامون نوع رژيم غذایی مورد مصرف در حین كوهنوردي به نوع نیازهای غذایی افراد گروه و مدت برنامه بستگی دارد . در واقع زمانی که میزان انرژی مواد غذایی مورد مصرف ، جوابگوی میزان انرژی مصرفی در طول برنامه كوهنوردي نباشد ، لازم است که برنامه غذایی را از موادی لذیذتر و مغذی تر در نظر گیریم ، موادی که ، آماده کردن آنها نیز راحت و سریع باشد ، به این طریق می توان میزان کاهش وزن را به حداقل رساند . برای مثال بعضي غذاهاسريع آماده می شوند و برای پخت،با حداقل سوخت و حداقل آب آماده می گردند . (برای نمونه می توان به تحقیقاتی اشاره کرد که در يكي از صعود هاي اورست مورد توجه واقع شدند،كوهنورداني كه در کمپIIIودر شیب 45 درجه یخ های جامد،به طور خطرناکی گیر افتادهبودند،در این شرایط موجودی مواد غذایی محدود شده بود به موادی که
بدون نیاز به مدت پخت طولاني صرفا با تلفیق کمی آب داغ قابل مصرف بودند .)
در این مواقع معمولاً استفاده از غذاهای حاوی انرژی بالا یا کربوئیدرات های آماده ، شایع ترین روش محسوب می شود.
البته ذکر نمونه برنامه های غذايي خارج از حوصله این مقاله است ، چرا که تنوع بالایی را شامل می شود و معمولاً به موارد ذيل بستگی دارد؛
1- یک برنامه غذایی نرمال و نوع عادات غذايي [گیاه خوار ، گوشت خوار ، هم گیاه خوا هم گوشت خوار]
2-سلامتی فرد [بيماريهايي زمينه اي همچون دیابت]
3-مذهب (گیاه خواري )
4-نوع تعالیم و آموزشهاي غذايي افراد
5-محدودیت های غذا خوردن
6- غذاهای مورد علاقه و غذاهاي نامطلوب براي فرد
7-تعصبات غذایی
8- تمایل به شوری یا شیرینی غذاها
9-آلرژی و حساسيت به بعضي موادغذایی
در زمان تحلیل حس چشایی در ارتفاعات ، در نتیجه براي بالا بردن میزان مطلوبیت و لذیذی غذا ، می توان میزان چاشنی و ادویه آن ها را افزایش داد .
از آنجا که برنامه غذایی افراد تيم و اطلاعات مربوط به آن قابل شناخت و دستيابي است ، منابع خوبی به منظور طراحی یک برنامه غذایی جامع لذت بخش و رفع نیازهای غذایی افراد قابل تهيه مي باشد. در واقع چنانچه برنامه ريزان صعود ، مسئولیت تأمین مواد غذایی را عهده دار باشند . بایستی از برنامه غذایی تك تك افراد تیم اطلاع کافی داشته باشند .
تجربیات خانگی بدست آمده پیرامون آماده سازی و تهيه مواد غذایی مورد توجه دربرنامه هاي كوهنوردي مي تواند بسيار مفيد باشد. این تجربیات بواسطه پخت نوع غذای مورد مصرف در برنامه ها بدست آمده اند . اما چنانچه بسته های آماده غذایی مورد مصرف واقع شوند مانند كنسروهاي غذايي ، ابتدا باید از مطبوع بودن و لذیذ بودن آنها اطمینان حاصل كرد.سعی کنید شیر، تخم مرغ،پنیر ،سبزیجات خشك،میوه های خشک و غيره را در برنامه
غذايي تيم بگنجانيد.
برخی از تجربیات ما نیز در رابطه با نحوه نگهداری مواد غذایی در دمای مناسب درطول برنامه ميتواند مفيد وموثر باشد. برای مثال سرمای بیش از حد می تواند باعث سفت و سخت شدن مواد غذایی شود ، به گونه ای که نتوان به راحتی آنها را جوید و این می تواند به پیشامد غیر مترقبه در دندان بیانجامد[ترک دندان ، خالی شدن دندان پر شده]همچنين استفاده از مواد غذايي سفت ميتواند از لذيذ بودن مواد غذايي بكاهد . اما آب و هوای گرم می تواند به تغییر بافت مواد غذایی یا فاسد شدن آنها بیانجامد ،پس بايد شرايط را درهر دو
مورد مدنظر قرار داد.
آب و مشكل كم آبي در ارتفاعات
زمانی که مشكل كمبود آب بدن رفع شود وبه اندازه كافي مايعات نوشيده شود ، رنگ ادرار باید به رنگ زرد روشن ودر زمان كم آبي،رنگ ادرار به رنگ زرد تیره يا قهوه ای روشن در می
آید .
در کل میزان آب از دست رفته بدن در ارتفاعات در زمان فعالیت هاي كوهنوردي نباید بیش از میزان آب از دست رفته در ارتفاعات پايين باشد ، و این فرآیند باید به تدریج صورت گیرد . با این حساب برخورداری از یک فرآیند ئیدراسیون( ئيدراته )مناسب درارتفاعات ( مصرف مايعات
كافي)امری است بس مهم و سخت .
در ورزش كوهنوردي دسترسی به اب ،کاری است تقريبا بس مشکلـ برای مثال ذوب کافی برف و نوشیدن آب بهداشتي از این جمله اند.همچنين بعنوان مكمل غذايي ميتوان ازقرص ها
ي ویتامین C جوشان بهره گرفت.
نگهداری آب در بیماري حاد ارتفاع ( AMS )
با کاهش میزان مصرف انرژی و آب،بیماری AMS پیشروی می کند. در واقع در AMS ،میزان نگهداری مایعات با کاهش کلی وزن بدن همراه است . AMS معمولاً در ارتفاعات زیاد ميتواند بطور خطرناكي با ادم ریوی ( HAPE ) وادم مغزی ( HACE ) همراه می گردد . در صورت بروز علائم بیماری و اجتناب از پیدایش این ناراحتی ها لازم است که به ارتفاعات کمتر فرود آمد. توجه داشته باشید که بهترین و مناسب ترین ارتفاع در افراد مختلف ، متفاوت و متنوع بوده و تحت تاثیر علم ژنتیک و فيزيولوژي هر فردي می باشد . در مجموع بدون توجه به نوع آموزش های فیزیکی ، برخی از افراد قادرند خیلی سریع به ارتفاعات صعود کنند،در حالی که سایر
ین تنها تا ارتفاع m 2500 ظرفیت افزايش ارتفاع دارند .
بررسی میزان آهن
توجه داشته باشید که در صورت بروز کم خونی یا عدم مصرف آهن کافی ، میزان اکسیژن مصرفی بدن کاهش می یابد . واین باعث نفس تنگی ، خستگی و کاهش توان کالری عضلات در مقایسه با فعالیت های ورزشي در ارتفاعات پايين می شود . این به نظر کاملاً هشدار دهنده می رسد ! چرا که در صورتی که شما در سطح دريا دارای این علائم باشید ، ممكن است دچار کم خونی شدید باشيد.البته در اغلب مواقع،بعضي افراد حتی بدون بروز بیماری کم خونی یا با کم خونی خفیف نیز از فقر آهن رنج می برند. معمولاً افرادی که دچار فقر آهن هستند ، در حین پیاده روی مشکل چندانی ندارند ، چرا که آنها نیازی به تولید شدن بیشتر سلول های قرمز خون ندارند ؛ ولي در فعالیت های كوهنوردي و هيماليانوردي ، در حین صعود به ارتفاعات ، هورمون اريتروپوئتين تحریک و بدن شروع به تولید سلول های قرمز خون در مغز استخوان می کند که این کاملاً بسته به میزان آهن ذخیره شده دارد . به این ترتیب قبل از افزایش تعداد سلول های قرمز خون شما حداقل به یک هفته زمان نياز دارید ، و این تقریباً زمانی است که برنامه كوهنوردي و صعود شماشروع شده است .
واژه یخ زدگی به جای سرمازدگی
گردآوری: دكتر فريد عباسی
آسیبهای ناشی از سرما:
سرما باعث بروز دو مشکل عمده برای انسان میشود.یکی کاهش دمای عمومی بدن که به آن هیپوترمیا
(hypothermia) می گویند. و دیگری در معرض سرما قرار گرفتن قسمتی از بدن است که به آن فروست بایت(frost bite) گفته می شود.
هیپوترمیا (hypothermia) یک بیماری عمومی ( سیستمیک) است. که بدنبال کاهش دمای بدن باعث آسیب به همه ارگانهای بدن و اختلال کارکرد آنها میشود. این وضعیت در صورت پیشرفت و عدم درمان می تواند باعث مرگ انسان شود. درمان در این حالت شامل گرم کردن و مواظبت دقیق از فرد آسیب دیده است .
فروست بایت(frost bite) یک بیماری موضعی است. که بدنبال در معرض سرما قرار گرفتن قسمتی از بدن ایجاد میشود.و باعث یخ زدن قسمتی از بدن میشود. این بیماری در صورت پیشرفت و عدم درمان باعث قطع عضو می شود. درمان در این حالت شامل مواظبت از عضو آسیب دیده است .فروست بایت(frost bite) در صورتیکه به همراه هیپوترمیا (hypothermia) نباشد اختلالی در و ضعیت کلی بدن ایجاد نمیکند.
اما در ترجمه فارسی بسیار دیده و شنیده ایم که این دو واژه به یک نام ترجمه می شوند. مثلا هم فروست بایت (frost bite) و هم هیپوترمیا (hypothermia) را سرما زدگی ترجمه میکنیم. و اینچنین باعث سر درگمی خواننده و یا شنونده می شویم.
به جمله زیر دقت کنید:
...او تا زانو در برف فرو رفته بود وبه سختی راه می رفت. او بشدت دچار سرمازدگی شده بود...
آیا او دچار فروست بایت(frost bite) انگشتان پا شده بود. یعنی از نظر بدنی سالم بود اما در پاهایش دچار مشکل شده بود. یا درگیر هیپوترمیا (hypothermia) شده بود و در آستانه مرگ قرار داشت؟
می بینید که این دو واژه چه قدر متفاوت هستند و ترجمه دقیق آنها چقدر مهم است.
اما معنی این دو واژه :
hypothermia :
این واژه از دو قسمت تشکیل شده است.
hypo : کمبود ـ کاهش ـ کاهش مرضی (دورلند).
thermia : دما ـ ( در اینجا دمای بدن ) (دورلند).
و خود کلمه hypothermia به معنای کم بودن غیر طبیعی حرارت بدن است (دورلند).
hypothermia: condition of having an abnormaly low body tempreture -oxford
.بهترین ترجمه برای این کلمه همان سرماز دگی است. همان طور که افزایش غیر طبیعی دمای بدن (hyperthermia ) را گرما زدگی می گوییم .
پس : hypothermia = سرمازدگی
frostbite :
این وازه نیز دو قسمت دارد.
bite : گزیدن ـ نیش زدن( آریانپور ). که ما در فارسی از آن به "زدن " تعبیر میکنیم. همانطور که scorpionbite را عقرب زدگی میگوییم (scorpion:عقرب).
frost : رسوبی شبیه شبنم یخ زده ـ (دورلند). شبنم یخ زده ـ سرماریزه ـ یخ بندان ـ برفک (آریان پور)
frost: weather condition in which the tempreture falls below freezing point.(وضعیت اب هواییی که دما به زیر نقطه انجماد سقوط میکند).(oxford).
و خود واژه frostbite بمعنی ضایعه وارده به بافتها بعلت اثر سرما بر آنها است (دورلند) .
frostbite:injery to the body esp fingers toes ears etc. causesed by extreme cold
(آسیب به بدن بخصوص به انگشتان دست و پا و گوشها و غیره به علت سرمای بیش از حد)(oxford)
بهترین ترجمه برای این واژه نیز یخ زدگی میباشد.
پس : frostbite = یخ زدگی
________________________________________
البته ذکر این نکته هم لازم است که در فرهنگ لغات عمومی انگلیسی به فارسی هم متاسفانه گاه تفاوت این دو واژه لحاظ نشده است. که نمیتواند درست باشد . اما در منابع تخصصی پزشکی و کوهنوردی ودر زبان انگلیسی به خو بی این دو از هم جدا شده اند لذا از این پس این دو واژه را در جای اصلی خود وبا معنی و ترجمه فارسی درست بکار ببرید.
________________________________________
سرمازدگی ـ hypothermia ـ کاهش غیر طبیعی دمای بدن.
________________________________________
یخ زدگی ـ frostbite ـ آسیب موضعی بخشی از بدن.
________________________________________
پس مثلا گفتن این جمله غلط است :..و انگشتان پایش را بعلت سرمازدگی از دست داده بود.و باید بگوییم که انگشتان پایش را به علت یخ زدگی از دست داده بود.
كرم هاي ضد آفتاب در پيشگيري از آفتاب سوختگي در كوهنوردي و ورزشهاي طبيعت
گردآوری: دكتر چراغ زاده
گرچه نور خورشید در حالت طبیعی اثرات مفیدی برای فرد دارد از جمله آرامش و کاهش اظطراب - ساختن ویتامین D - محافظت از سرما و ...اما اشعه ماوراء بنفش خورشید اثرات ثابت شده ای بر روی افزایش انواعی از سرطانهای پوست، تسریع و تشدید پیری پوست و بد تر شدن برخی از بیماری های پوستی دارد.
به موادی که بتوانند از نفوذ UV ( اشعه ماوراء بنفش) به قسمتهای عمقی پوست ( اپیدرم و درم) جلوگیری کنند محافظ یا ضد آفتاب می گویند.
مکانیسم اثر این مواد جذب و یا انعکاس اشعه UV می باشد. موادی که باعث انعکاس اشعه UV می شوند موسوم به ضد آفتاب های فیزیکی مثل زینک اکسید بوده و موثرترین ضد آفتابهاست. اما به دلیل خاصیت چرب کنندگی ، بو و جذب کردن گردوغبار کمتر مورد استعمال قرارمی گیرد .به گروه دوم ضد آفتابهای شیمیایی گویند. که سه نمونه معروف آنها ترکیبات Benzophenone وPABA و cinnamate است .
ضد آفتابها دو نوع هستند:
۱- ضد آفتابهای فیزیکی ۲ - ضد آفتابهای شیمیایی
ترکیبات ضد آفتاب بر اساس قدرت محافظتی شان درجه بندی می شوند و برای این منظور واحدی بنام SPF (Sun Protection Factor) دارند.
طول مدت اثر یک ضد آفتاب بستگی به قدرت آن (SPF) و نوع پوست شخص مصرف کننده دارد و از حاصل ضرب مقدار SPF ضد آفتاب مصرفی در طول مدت لازم برای ایجاد آفتاب سوختگی در شخص بدست می آید.
برای مثال در فردی که در حالت عادی پس از 10 دقیقه تابش نور خورشید ، آفتاب سوختگی بروز می کند طول مدت اثر یک ضدآفتاب با قدرت SPF برابر 10 ، حدود 100 دقیقه خواهد بود. اما قویترین ضد آفتابها هم باید پس از حداکثر 2 ساعت تجدید شوند. پس باید از ضد آفتابهایی استفاده کنیم که حداقل SPF آنها 15 باشد.
* در شرایط زیر میزان تابش اشعه به پوست بیشتر است ( پس استفاده از ضد آفتاب ضروریست ):
۱- زمانی که مدت تابش خورشید به پوست، در ساعات بین 9 صبح تا 3 بعد ازظهر ، بیش از 20 تا 30 دقیقه باشد.
۲ - زندگی در مناطق آفتابی و مرتفع ( افزایش ۳۰۰ متر ارتفاع ۴٪ شدت اشعه خورشید را افزایش میدهد)
۳ - در زمان فعالیتهای ورزشی در ارتفاع یا در مجاورت آب یا برف مثل کوهنوردی ، اسکی ، شنا و ...( مناطق شنی برفی یا کنار دریا ۸۰٪ اشعه خورشید را باز تابش میکنند).
۴ - هرچه پوست سفید تر است.
۵ - پوشیدن لباسهای شل - نایلونی و خیس.
۶ - برخورد مستقیم اشعه خورشید با پوست به علت عدم محافظت مناطق باز از نور خورشید.(پس ضد آفتاب فقط مخصوص صورت نیست).
*در زمان استفاده از ضد آفتابها به این نکات دقت کنید:
1- در مواردی که طول مدت تابش زیاد می باشد بهتر است هر دو ساعت یکبار ضد آفتاب تجدید شود.
2- اکثر ضد آفتابها محلول در آب بوده و با شستشو و تعریق پاک می شوند.
3- برای افزایش اثر ضد آفتاب بهتر است نیم ساعت قبل از قرارگرفتن در معرض نور خورشید استفاده شود.
4- مصرف ضد آفتاب در سنین کمتر از 6 ماه ممنوع بوده و در زنان باردار نیز بهتر است از مصرف آن خودداری گردد.ترکیبات ضد آفتاب حاوی الکل ، در اطفال کمتر از 12 سال ممنوع می باشد چون ممکن است موجب تحریک پوست شود.
دو نکته:
اول : تابش نور خورشید به مدت 15 دقیقه در روز به دستها و صورت یا بدن ، برای تولید مقادیر کافی vit Dفعال ، کافی است.
دوم : استفاده از ضد آفتاب به معنی ایمنی 100% در مقابل اشعه ماوراء بنفش نبوده و حتماً می بایست با استفاده از پوششهایی مثل کلاه و سایه بان و یا چتر از پوست محافظت بیشتری کرد.
